Kitchari im Ayurveda
Kitchari ist eine Art Eintopf, der in erster Linie aus Reis und Hülsenfrüchten besteht – genau genommen aus Basmatireis und Mung Dal, den halbierten und geschälten Mungbohnen. Es gibt viele unterschiedliche Kitchari-Rezepte, die Originalversion ist aber sehr einfach: Reis und Mung Dal werden mit Ghee, Wasser und verschiedenen Gewürzen gekocht, sodass ein dünnflüssiger Brei entsteht. Auf den ersten Blick sieht Kitchari ein bisschen aus wie Milchreis, nur ein wenig gelblicher.
Im Ayurveda gilt Kitchari als besonders nährend und gleichzeitig leicht verdaulich. Deshalb wird es gerne als Fasten- oder Entlastungskur eingesetzt. Vielleicht weißt Du schon, dass sich im Ayurveda alles um die Verdauung dreht: Anders als in anderen Ernährungslehren zählt nicht nur, was Du isst, sondern vor allem, wie gut Dein Körper es verdaut. Agni, das Verdauungsfeuer, ist dafür verantwortlich, wie wir Nahrung umwandeln und Nährstoffe aufnehmen.
Unverdautes und Stoffwechselrückstände im Körper (Ama) gelten im Ayurveda als die zentrale Ursache aller Störungen und Krankheiten. Reinigen, Entgiften und Detox sind im Ayurveda deshalb sehr wichtig. Um zu entgiften, reicht es zwar nicht aus, nur Kitchari zu essen – eine Kitchari-Kur Dir aber helfen, Dein Verdauungsfeuer zu entlasten und zu stärken. Falls Du mal einen Panchakarma, eine ayurvedische Detox-Kur, buchen solltest, steht Kitchari wahrscheinlich jeden Tag auf Deinem Speiseplan.
Kitchari statt Fasten: Leicht und lecker
Statt Fasten setzt der Ayurveda auf Kitchari, wenn es um die Entgiftung geht – und das hat seinen Grund. Eine Fastenkur, bei der Du nur Wasser oder Brühe zu Dir nimmst, kostet Deinen Körper viel Kraft. Bei Frauen können sehr restriktive Methoden außerdem dazu führen, dass die Hormonbalance gestört wird. Es stimmt zwar, dass Heilfasten unter Umständen bestimmte Vorteile bieten kann. Wir empfehlen Dir aber, diese Methoden nur unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen und Dir für eine solche Fastenkur Urlaub zu nehmen.
Anders als Fasten eignet sich Kitchari auch als Spring Cleanse oder Mini-Detox zu Hause. In der Regel heißt das, dass Du für einen bestimmten Zeitraum dreimal täglich Kitchari isst und auf andere Lebensmittel verzichtest. Du fühlst Dich nach dem Essen leicht und gibst Deinem Körper die Möglichkeit, sich von Altlasten zu befreien. Gleichzeitig hast Du genügend Energie, um Deinen täglichen Aufgaben nachzugehen. Schon zwei oder drei Tage eines Kitchari-Cleanse können einem schwachen Agni neue Kraft verleihen.
Die Wirkung von Kitchari
Das Zusammenspiel der Zutaten in Kitchari sorgt dafür, dass die Mahlzeit Dich sättigt, ohne zu beschweren. Die Speise ist warm und nährend, enthält Eiweiß, Kohlenhydrate und etwas Fett und macht Deinem Magen-Darm-Trakt die Arbeit leicht. Kitchari eignet sich dabei nicht nur als Fastenkur, sondern ist ein tolles Gericht für jeden Tag. Kranken oder älteren Menschen, die leichte Kost benötigen, tut Kitchari ebenfalls gut.
Da sich die Aminosäuren von Reis und Mungbohnen gut ergänzen, ist Kitchari ein komplettes Protein. Von den drei Makronährstoffen ist Protein der, der bei den meisten Menschen öfter mal zu kurz kommt: Gerade, wenn Du vegan oder vegetarisch lebst oder Dich viel bewegst, profitierst Du deshalb sehr davon, Kitchari regelmäßig zu essen. Außerdem enthält das Gericht eine dicke Portion Ballaststoffe – ein weiterer wichtiger Faktor, der in unserer westlichen Welt oft vernachlässigt wird.
Aus ayurvedischer Sicht kann Kitchari dazu beitragen, dass Vata, Pitta und Kapha ihr natürliches Gleichgewicht wiederfinden. Zwar reagiert das Vata Dosha empfindlich auf Hülsenfrüchte, Mung Dal bildet hierbei aber eine Ausnahme. Ganze Mungbohnen sind grün, für Mung Dal werden sie geschält und halbiert. Der Begriff „Dal“ bedeutet übersetzt nichts anderes als halbiert und wird auch für andere Hülsenfrüchte verwendet. Chana Dal sind zum Beispiel halbierte Kichererbsen.
In der Dal-Form eignen sich Mungbohnen auch für Vata-Typen mit einem schwachen Agni. Der bittere und adstringierende Geschmack der Mungbohnen besänftigt gleichzeitig Pitta und Kapha. Basmatireis wirkt ausgleichend auf alle Doshas, ganz besonders aber auf das Vata Dosha. Er erdet und beruhigt und nährt alle Gewebe Deines Körpers. Für Kitchari verwendest Du am besten weißen Reis, da dieser verträglicher ist als die braune Variante. Hochwertiges Ghee und ausgewählte Gewürze stärken Dein Agni, machen die Mahlzeit noch bekömmlicher und sorgen dafür, dass Dein Körper die Nährstoffe besonders gut aufnehmen kann.
Kitchari-Rezept: Das Original
Kitchari-Rezepte enthalten alles, was Du brauchst – und sind dabei alles andere als kompliziert. Falls Du noch nie Kitchari gekocht hast, empfehlen wir Dir sehr, es einfach mal auszuprobieren. Das Gericht ist übrigens eine perfekte Ergänzung zu den sieben kostenlosen Ayurveda-Tipps, die der Ayurveda Campus anbietet: Falls Du Dich in letzter Zeit etwas schwer oder unausgeglichen gefühlt hast, kannst Du Dich über ein wunderbares Paket an Infos und Ritualen freuen, mit denen Du eine kleine Ayurveda-Kur für zu Hause kreieren kannst.
Um Kitchari zuzubereiten, planst Du etwa eine knappe Stunde ein. Da Du Bohnen und Reis zuerst einige Stunden einweichen solltest, fängst Du am besten schon am Vorabend oder dem frühen Morgen mit der Vorbereitung an.
Zutaten für Dein Kitchari:
- Eine halbe Tasse weißen Basmati-Reis
- Eine halbe Tasse Mung Dal (gibts im Bio- oder Asiamarkt)
- Etwa fünf Tassen Wasser
- Ein gehäufter Esslöffel Ghee (natives Kokosöl als vegane Alternative)
- Ein kleines Stück frischen Ingwer (ggf. getrockneter Ingwer bei viel Pitta)
- Eine Prise Asafoetida (Hing)
- Ein halber Teelöffel Kurkumapulver
- Ein halber Teelöffel Koriandersamen
- Ein halber Teelöffel Kreuzkümmel
- Ein halber Teelöffel Bockshornklee (Fenugreek)
- Ein halber Teelöffel gelbe Senfsamen (bei hohem Pitta Dosha ggf. weglassen)
- Steinsalz nach Geschmack
Optional: Ein bis zwei Handvoll saisonales Gemüse, das zu Deinem Dosha-Typ passt – zum Beispiel Süßkartoffel für Vatas, Zucchini für Pittas und Grünkohl für Kaphas.
Wenn Du viel Kapha in Deiner Konstitution hast, kannst Du für ein Kapha-Kitchari etwas weniger Reis und dafür mehr Mung Dal verwenden.
Zubereitung des Kitchari:
- Zuerst spülst Du Reis und Mung Dal unter fließendem Wasser ab. Anschließend gibst Du beides gemeinsam in eine Schüssel mit Wasser und lässt es für sechs bis acht Stunden stehen.
- Nach dem Ende der Einweichzeit gießt Du das Wasser ab und spülst Reis und Bohnen noch einmal ab.
- Beginne damit, die Gewürze zu zerkleinern. Das funktioniert am besten mit einem klassischen Mörser oder einer Kaffee- oder Gewürzmühle.
- Den frischen Ingwer kannst Du entweder fein hacken oder reiben.
- Gib das Ghee in einen großen Topf und erhitze es auf mittlerer Stufe. Füge dann die frisch gemahlenen Gewürze hinzu und röste sie vorsichtig an. Achtung, bei hohen Temperaturen verbrennen sie schnell!
- Sobald Du merkst, dass sich die feinen Röstaromen in der Luft ausbreiten, gibst Du Reis und Mung Dal in den Topf. Lass beides für einige Minuten mitrösten und rühr dabei ein paarmal um.
- Füge Asafoetida, Kurkumapulver, den frischen Ingwer und etwas Steinsalz zu.
- Gib das Wasser hinzu und bring alles zum Kochen.
- Falls Du Gemüse verwenden möchtest, schneide es in kleine Würfel und gib es ebenfalls in den Topf.
- Wenn der Topfinhalt einmal aufgekocht hat, drehst Du die Temperatur herunter. Lass das Kitchari dann etwa 45 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.
- Umrühren ist nicht nötig. Nach Ablauf der Zeit sollten Bohnen und Reis das Wasser vollständig aufgenommen haben. Ist Dein Kitchari sehr fest, kannst Du noch etwas Wasser hinzufügen.
- Ergänze Salz nach Geschmack. Ein Schuss Zitronensaft und frische Korianderblätter eignen sich gut, um das Gericht abzurunden.
- Dein Kitchari ist fertig! Lass es Dir schmecken.
Breakfast-Kitchari: Süßes Kitchari zum Frühstück
Bei einem klassischen Kitchari-Cleanse isst Du wirklich nur Kitchari – zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Gerade das Frühstück ist für manche Menschen allerdings eine kleine Herausforderung. Einer der vielen Vorteile von Kitchari ist, dass es so vielseitig ist: Falls Du Dich nicht überwinden kannst, schon morgens einen herzhaften Eintopf zu essen, haben wir alternativ noch ein süßes Kitchari-Rezept für Dich.
Die Zutaten für Dein Frühstücks-Kitchari:
- Eine halbe Tasse Mung Dal
- Eine halbe Tasse Basmatireis
- Zwei Esslöffel Kokosflocken
- Ein gehäufter Esslöffel Ghee (natives Kokosöl als vegane Alternative)
- Etwa fünf Tassen Wasser
- Ein halber Teelöffel Ingwerpulver
- Eine Messerspitze Kurkuma
- Eine Messerspitze frisch gemahlener schwarzer Kardamom
- Eine Zimtstange
- Ein Sternanis
- Vier Datteln, alternativ eine Handvoll Rosinen
- Eine Prise Salz
- Ein geraspelter Apfel oder eine Birne
Die Zubereitung:
- Am Vorabend spülst Du den Reis und das Mung Dal ab und weichst beides gemeinsam ein.
- Morgens gießt Du das Wasser ab und spülst einmal nach. Dann erwärmst Du Ghee oder Kokosöl in einem Topf und röstest alle Gewürze (auch Zimtstange und Sternanis) vorsichtig darin an.
- Sobald es nach gerösteten Gewürzen riecht, gibst Du Reis, Mung Dal und Kokosflocken hinzu. Lass alles kurz anrösten und rühr dabei um.
- Gieß das Wasser in den Topf, gib Salz und Trockenfrüchte hinzu und lass alles einmal aufkochen.
- Sobald es kocht, drehst Du die Temperatur herunter und lässt das Kitchari mit geschlossenem Deckel köcheln.
- Nach etwa 40 Minuten gibst Du die frischen Früchte hinzu.
- Nach weiteren fünf Minuten ist Dein süßes Kitchari fertig. Nimm die Zimtstange und den Sternanis heraus.
- Falls Du das Kitchari nicht zum Fasten isst, kannst Du es zusätzlich mit einem Löffel Kokosmilch verfeinern.
Kitchari: Sanfter Ayurveda-Detox
Eine Grundregel bei einer Kitchari-Kur ist, dass Du das Kitchari täglich frisch zubereiten solltest. Im Ayurveda glauben wir, dass frisch gekochtes Essen eine andere energetische Wirkung hat als Nahrung, die schon ein oder zwei Tage im Kühlschrank stand. Auch wenn es Zeit spart: Einen großen Topf voll Kitchari zu kochen, von dem Du drei Tage lang isst, ergibt aus ayurvedischer Sicht wenig Sinn.
Kitchari ist ein einfaches und sehr leckeres Gericht, das sich nach Belieben abwandeln lässt: Neben den Basis-Zutaten Reis, Mungbohnen, Wasser und Ghee kannst Du mit Gewürzen spielen oder verschiedene Gemüsesorten ausprobieren. Ein süßes Kitchari ist eine schöne Alternative zum Hafer-Porridge, dem wohl bekanntesten ayurvedischen Frühstück.
Ein Kitchari Cleanse bietet sich vor allem im Frühling und Herbst an: Damit erleichterst Du Deinem Körper den Jahreszeitenwechsel und gönnst Deinem Verdauungssystem eine wohlverdiente Pause. Zwar ist eine Kitchari-Kur eine sehr sanfte und verträgliche Entgiftungsmethode – trotzdem empfehlen wir Dir, es während der Fastenkur langsam anzugehen. Moderate Bewegung, viel Flüssigkeit, Achtsamkeitsübungen und Meditation verstärken die reinigende Wirkung des Kitchari zusätzlich. Auf Alkohol und Kaffee solltest Du verzichten: Goldene Milch und Ingwerwasser eignen sich besser als Getränke beim Kitchari-Fasten.
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